焦虑：应对学习与考试焦虑，大学生应做好哪些心理调节？
从成长到成才：大学生如何成就自我
焦虑是一种情绪，主要源于我们对现实或未来可能会造成的危险或威胁的过度担心，进而产生的着急、忧愁、紧张、不安、恐慌、烦恼等复杂的烦躁情绪。
最大的焦虑来自茫然和对未来的不确定。当然，焦虑并不是只有大学生才会有的情绪，而是每个人都有可能遇到的情绪。焦虑不会无缘无故地出现，它常常与危机情况和难以预测、难以应付的事件有关。那么，对于大学生来说，都有哪些情况和事件容易引起焦虑呢？
容易引起大学生焦虑的 5 种情况
一是生活环境的突然改变。大多数大学生都是到外地读大学，第一次去一个离家很远的地方。陌生的环境、陌生的同学、陌生的老师，没有人亲人的陪伴与照顾，一切都要靠自己，因此难免会产生紧张、不安的焦虑情绪。
二是不知如何与他人相处。有的大学生是第一次住校，发现要跟陌生的同学住在一个宿舍，生活习惯不同，不知道该如何沟通，也不知道该如何处理生活中的矛盾，难免会因此感到着急、忧愁。还有的大学生从小学到中学一直是家庭、学校的中心，到了大学却发现没有人再围着自己转，产生很大的失落感。这些情况都会让大学生感到焦虑。
三是情感问题。想恋爱又无法如愿、恋爱了不知道如何相处、失恋了无法走出伤痛……这些可能遇到的情感问题都会导致大学生陷入恐慌、烦恼、忧愁的焦虑情绪中。
四是就业方向问题。随着社会的快速发展，大学生就业难的问题越来越突出。很多大学生可能在大一的时候就开始为以后的就业方向感到焦虑——考研还是就业？是多做兼职积累工作经验更有利于就业，还是好好读书、多考一些证书更有利于就业？……担心自己找不到理想的工作已经成为很多大学生焦虑的源头。
五是学习与考试的问题。归根结底，学习才是大学生最应该做的事。但是，中国传统的教育模式导致大学生在进入大学之前的学习状态是老师、家长在后面看着学、逼着学、帮着学。而他们到了大学之后，突然自由了，没人管、没人问，学与不学、学多学少完全凭自己自觉。因此，很多大学生进入大学之后就开始放纵自己，玩游戏、玩手机、上课睡觉……这些虚度光阴的行为短时间内给他们带来了一点快乐，但时间长了却会让他们陷入恐慌不安的焦虑中。尤其是当各种考试扑面而来，他们又没有做好准备的时候，焦虑感往往更加严重。
我相信，每个大学生或多或少都曾经历过以上这些焦虑。引发焦虑的原因可能有很多，但从个人来看，焦虑其实源于我们内心的不安——对不确定的未来的不安，或者是对过去应该做而没有做的事可能导致未来出现危险的不安。
为了减少内心的不安，很多大学生努力地做出改变——去加入各种社团、去参加各种比赛、去做兼职、去谈恋爱、去实习、去考证……慢慢地，他们发现自己掉进了更大的陷阱——内卷。因此，越努力越焦虑，越焦虑越努力。这似乎是一个周而复始、无法停下又毫无成效的怪圈。
面对这个怪圈，大学生应做好哪些心理调节才能减少焦虑呢？对于这个问题，我有以下几个建议。
（1）正视你的焦虑：焦虑是人之常情，没什么大不了的
我们在开篇就已经说过，焦虑是人之常情，你不必过分放大自己的焦虑。当你从家乡的中学突然进入到一个陌生城市的大学，你见识到更大的世界、更多优秀的人，必然会产生一些焦虑和烦恼。
你看见同寝室的舍友拿了奖学金，一种失落感油然而生；你看见大四的学长们为了就业奔忙，一种害怕被这个世界淘汰的恐慌感由此产生；你看见身边的同学都在考研，一种担心自己不考就会落后于人的紧张感席卷而来……所以，你拼命地想做得更好，做的更多一点。
这些都是你面对环境的变化、竞争的压力所出现的正常的情绪反应。
有些焦虑你可能在很短的时间内就化解掉了。比如看到室友拿了奖学金，你也通过努力拿到了奖学金，这个时候的成就感就会驱散内心的失落感。你再回头看看当初的焦虑，就可以自信地说「那都不是事儿」！
还有一些焦虑可能会伴随你的大学四年，甚至是贯穿你的人生。比如，对于未来的不确定性，对于理想和现实的冲突……这些问题无论你是否焦虑都会一直存在。所以，你不妨坦然面对，接受不时出现的焦虑情绪，督促自己更加努力地向前走。
（2）学会与焦虑相处：适当运用一些技巧缓解焦虑
接受不时出现的焦虑，说起来简单做起来却并不容易。
如果是轻微的焦虑，没有影响到我们的身心状态，可能会让我们感到更有力量。这就和考试前适度的紧张反而让我们更容易集中注意力是一个道理。
如果是让你寝食难安的过度焦虑，你就要学会与焦虑相处，用一些适当的技巧缓解和释放焦虑了。
缓解、释放焦虑的小技巧
积极的自我暗示。当你感到自己已经陷入了过度焦虑，不妨反复地告诉自己「没有问题」「我一定可以应对」「我有足够的时间解决这个问题」「我一定会想到办法解决这件事」……这种积极的自我暗示能够让你在短时间内改变对问题的看法和期望，在一定程度上减轻内心的焦虑。
向「树洞」倾诉。倾诉是释放焦虑非常有效的办法，因此每个人都需要一个「树洞」，焦虑的人更是如此。当你感到十分焦虑不安的时候，不妨把自己的想法和感受向「树洞」倾诉出来，你会感觉自己不是在独自承担，从而减轻内心的压力和焦虑。「树洞」可以是你身边能够信任且支持你的人，可以是专业的心理医生，也可以是网络上的陌生朋友，甚至是一本日记。
和轻松、快乐的事在一起。如果发现自己出现过度焦虑的情况，不妨给自己换一个轻松、快乐的环境，借助周围的氛围改变自己的心境。你可以来一场说走就走的旅行，也可以和同学、朋友一起参加一些有趣的活动、聚会。远离那些让你感到焦虑的事情，抛开烦恼，用心感受人生中的美好。
坚持运动。世界卫生组织和英国国家健康和保健医学研究所提出，建议在抑郁症的标准治疗中加入体育锻炼。很多机构对运动效果的研究表明，运动有助于减轻抑郁和焦虑。运动能够释放让人感觉良好的内啡肽，它可以增强你的幸福感。同时，人在运动的时候注意力会从焦虑中转移出来。当你感觉过度焦虑的时候，不妨走出去做运动，用运动抒发自己不好的情绪。
对于大学生来说，比较合适的运动方式包括跑步、快走、打网球、打乒乓球、打篮球、踢足球，等等。我不建议你到专业的健身馆做运动，在大自然中呼吸着新鲜空气，看到身边洋溢着青春激情的同龄人，会更加有助于减少你的焦虑感。需要注意的是，千万不要一边运动一边打电话，更不能一边运动一边听英语、考研宝典、
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